האם ידעתם שאנחנו נושמים כ-23,000 פעמים בכל יום? למרות שמדובר בפעולה אוטומטית, תרגול נשימה נכון הוא הכלי השקט והעוצמתי ביותר שעומד לרשותנו כדי להחזיר לעצמנו אנרגיה ולנהל סטרס בצורה יעילה
את נושמת בערך עשרות אלפי פעמים ביום, כמעט בלי לשים לב. זו פעולה אוטומטית כל כך, שקל לשכוח שהיא אחת הדרכים הישירות ביותר שבהן הגוף מקבל מסר: אני בטוחה – או אני במתח.
עכשיו עשי בדיקה קטנה: הניחי יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן. קחי נשימה רגילה. מה זז קודם?
אם החזה עולה ראשון, את ממש לא לבד. רבים מהמבוגרים נושמים רוב היום נשימה גבוהה, מהירה ושטחית. הבעיה היא שלאורך זמן, ללא תרגול נשימה מודע, דפוס כזה עלול לשדר למערכת העצבים שהגוף צריך להישאר דרוך, גם כשאין באמת סכנה.
ואז מגיעה השאלה המוכרת: למה אני מרגישה עייפה כבר באמצע היום?
כמו קפה לגוף: איך תרגול נשימה מעלה את המיקוד והאנרגיה
תחשבי על זה כך: אם מישהי הייתה מוזגת לך קפה, אבל בכל פעם רק חצי כוס – בהתחלה אולי לא היית מרגישה שינוי גדול. אבל אחרי ימים, שבועות וחודשים, החוסר היה מצטבר.
זה דומה למה שקורה בנשימה שטחית. נשימה דיאפרגמטית, כלומר נשימה עמוקה ואיטית יותר שמערבת את הסרעפת והבטן, מאפשרת תנועה טובה יותר של האוויר ושל כלוב הצלעות. לעומתה, נשימה גבוהה מהחזה נוטה להיות קצרה יותר, מהירה יותר ומקושרת לעוררות גבוהה של מערכת העצבים.
כשזה קורה שוב ושוב לאורך היום, הגוף משלם מחיר: פחות תחושת רוגע, יותר מתח שרירי, ולעיתים גם ירידה בתחושת האנרגיה והמיקוד.
היתרונות המוכחים של תרגול נשימה יומיומי
במחקרים שבדקו תרגול נשימה איטית ודיאפרגמטית נמצאו השפעות חיוביות על מדדים הקשורים לסטרס, דופק, קשב ותחושת רווחה. אחד המחקרים המוכרים בתחום, שפורסם ב־Frontiers in Psychology, מצא כי תרגול נשימה דיאפרגמטית לאורך מספר שבועות היה קשור לירידה במדדי סטרס ולשיפור בקשב.
מחקרים נוספים על נשימה איטית מראים שהיא יכולה לתמוך בעלייה בפעילות הפאראסימפתטית – כלומר בחלק של מערכת העצבים שאחראי על רגיעה, עיכול, התאוששות וויסות.
במילים פשוטות: הנשימה היא לא רק הכנסת אוויר. היא גם כפתור ביולוגי שמשפיע על הקצב הפנימי של הגוף.
למה דווקא נשים עסוקות נושמות פחות טוב?
אצל נשים שמנהלות קריירה, בית, משפחה, יעדים ודד־ליינים, יש שילוב שמחמיר את דפוס הנשימה.
ישיבה ממושכת מול מחשב, ראש שנוטה קדימה, כתפיים אסופות וגב מעט עגול – כל אלה מצמצמים את מרחב התנועה של הסרעפת והצלעות. במקביל, לחץ כרוני משאיר את הגוף במצב סימפתטי יותר: מצב של דריכות, פעולה ותגובה מהירה.
פגישות צפופות, מולטיטסקינג, הודעות שלא נגמרות וקפאין על בטן ריקה – כל אלה יכולים להאיץ את הנשימה בלי שנרגיש.
התוצאה היא גוף שנמצא שעות ארוכות ב'מצב חירום ביולוגי', גם כשהסכנה היחידה היא עוד משימה בלו״ז.
הזווית הפונקציונלית: נשימה, קורטיזול, עיכול ואנרגיה
ברפואה פונקציונלית מסתכלים על הנשימה כחלק ממערכת שלמה: מערכת העצבים, האדרנל, רמות קורטיזול, איכות שינה, עיכול, דלקתיות ויכולת התאוששות.
כאשר הגוף נמצא בעוררות מתמשכת, הוא עשוי לתעדף הישרדות על פני תהליכים של שיקום: עיכול פחות יעיל, שינה פחות עמוקה, רעב או תשוקה למתוק, קושי להתרכז ועייפות אחר הצהריים.
נשימה איטית, במיוחד כשהנשיפה ארוכה מהשאיפה, יכולה לסמן לגוף שהאיום ירד. זה לא מחליף טיפול רפואי, תזונה מותאמת או בדיקות כשצריך – אבל זה כלי בסיסי, זמין וחינמי שמחזיר לגוף תחושת ויסות.
בדיקה עצמית: איפה הנשימה שלך היום?
לפני שמתרגלות, אפשר לבדוק את נקודת הפתיחה בעזרת בדיקה פשוטה:
קחי נשימה רגילה דרך האף ושחררי. לאחר הנשיפה, סגרי בעדינות את האף וספרי כמה שניות עוברות עד שמופיע הצורך הראשון לנשום. לא מחכים למצוקה ולא בודקים סיבולת – רק עד האות הראשון של הגוף.
ככל שהזמן קצר יותר, ייתכן שהגוף רגיל לדפוס נשימה מהיר או לא מאוזן. זו לא אבחנה רפואית, אלא מדד אישי למעקב. אחרי שבועיים של תרגול, אפשר לבדוק שוב ולראות אם יש שינוי.
3 טכניקות פשוטות שאפשר להתחיל היום
- נשימת בטן – שתי דקות בבוקר
שבי בנוחות. יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. שאפי דרך האף כך שהבטן תתרחב בעדינות, ונשפי לאט דרך האף. החזה יכול לזוז מעט, אבל המטרה היא להחזיר את תשומת הלב לסרעפת.
שתי דקות בבוקר, לפני הטלפון, מספיקות כדי ללמד את הגוף דפוס חדש. - האנחה הפיזיולוגית – חצי דקה בין פגישות
שאפי שאיפה עמוקה דרך האף. לפני שאת נושפת, הוסיפי שאיפה קצרה נוספת. לאחר מכן נשפי לאט דרך הפה.
חזרי על זה שלוש פעמים. זו טכניקה קצרה שמתאימה במיוחד למעבר בין עומסים, לפני שיחה חשובה או אחרי רגע מלחיץ. - 3. נשימת קופסה – חמש דקות בזמן עומס גבוה
שאפי 4 שניות. עצרי 4 שניות. נשפי 4 שניות. עצרי 4 שניות. חזרי במשך כמה דקות.
הקצב הקבוע עוזר למוח לקבל מסר של סדר וביטחון. אם עצירת נשימה לא נעימה לך, אפשר לוותר עליה ולתרגל רק שאיפה איטית ונשיפה ארוכה.
הבסיס לכל תרגול נשימה אפקטיבי
נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה = מסר של רגיעה למערכת העצבים.
זהו הבסיס לכל תרגול נשימה אפקטיבי. לא חייבים אפליקציה, ציוד או חצי שעה ביום. צריך רק לעצור לרגע, לשים לב לנשימה, ולהאריך את הנשיפה.
כי לפעמים השינוי הכי עמוק לא מתחיל בעוד משימה בלו״ז – אלא ברגע אחד שבו הגוף סוף סוף מקבל מסר ברור: אפשר להרפות.
לקראת חלק ב׳
בחלק הבא נצלול לעומק המנגנון שמסביר למה הנשימה משפיעה כל כך על הגוף: עצב הוואגוס, דלקת כרונית, מערכת העיכול וכלים נוספים שמחזירים את הגוף לאיזון מהשורש.
אחרי שהתחלת עם תרגול נשימה להחזרת האיזון, את מוזמנת להעמיק עוד בקשר שבין הגוף לריכוז שלך ולגלות איך להפיג את הערפל המחשבתי.
למאמר המלא: 5 סיבות לערפל מחשבתי ואיך מחזירים את המיקוד >>
________________________________________________________________________________________________________________
חשוב לציין: המידע המובא בכתבה זו הינו לצרכי מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ אישי, רפואי או תזונתי.
איריס מושלי, יזמית, מייסדת ומנכ"לית קבוצת "בית ונוי" מזה 32 שנה.
מלווה מנהלים ונשים בעלות עסקים בתהליכי שינוי אישיים ועסקיים, מרצה ומנחת סדנאות לניהול אנרגיה ושינוי הרגלים.
סופרת, מחברת הספר "לזוז על החיים – להתחבר לכוח הפנימי שלך", ויועצת תזונה לאיכות חיים על פי עקרונות הרפואה הפונקציונלית.
כותבת הבלוג "לזוז על החיים" ומפתחת המתודולוגיה "לזוז על החיים" – גישה המשלבת תזונה פונקציונלית, עבודת תודעה וניהול אנרגיה, המאפשרת תהליכי שינוי עמוקים ותומכת גם בפיתוח האישי והעסקי.
