אחרי חלק א' הבנתן מה קורה כשנושמים לא נכון. עכשיו, למה הנשימה הנכונה עובדת כל כך עמוק. והתשובה מסתתרת בעצב אחד שרוב האנשים מעולם לא שמעו עליו.
מהו עצב הוואגוס ומה תפקידו במערכת העצבים?
תדמיינו שיש לכן בגוף מנהלת תפעול שאחראית בו זמנית על:
- רמת הדלקת בגוף
- איכות השינה
- מצב הרוח
- עיכול
- יכולת ההתאוששות מלחץ
- קצב הלב
היא עובדת 24 שעות, 7 ימים בשבוע. בלי שכר. בלי הכרה.
שמה: עצב הוואגוס.
הוא עצב הגולגולת הארוך ביותר בגוף. יוצא מהמוח, עובר דרך הצוואר, ונוגע בלב, ריאות ומעיים. הוא מנהל את המתג בין מצב לחץ למצב שיחזור — ועוצמתו נמדדת על ידי HRV – השתנות קצב הלב.
| HRV גבוה = וואגוס חזק = גוף שמתאושש מהר ומתמודד טוב עם לחץ
HRV נמוך = וואגוס חלש = גוף שנשאר כלוא במצב לחץ גם כשאין סכנה אמיתית |
טונוס וואגאלי, גיל המעבר ולחץ כרוני
מחקר ב-Journal of the American College of Cardiology (Umetani et al., 1998) עקב אחרי 260 נבדקים והראה שעד גיל 60 הטונוס הוואגלי יכול לרדת ל-50% מרמת הצעירות.
בנשים המנופאוזה מאיצה את הנפילה. אסטרוגן מגן על עצב הוואגוס, וכשרמותיו יורדות ה-HRV יורד אתו. זה מסביר הרבה דברים שנשות קריירה מעל גיל 50 מדווחות עליהם: עייפות שלא עוברת עם שינה, קשיי ריכוז, התאוששות איטית יותר מלחץ.
והחדשות הטובות? הטונוס הוואגלי ניתן לאימון בכל גיל. ממש כמו שריר.
הקשר הישיר: כל נשיפה ארוכה = אימון וואגוס
כשאתן נושפות לאט ולאורך הסרעפת עולה, הלב מתרחב, קולטני לחץ בדפנות כלי הדם מופעלים, ומשדרים לוואגוס: "הכל בסדר. אפשר לנוח."
לכן כל הטכניקות מחלק א' Box Breathing, הנאנחה הפיזיולוגית, נשימת הבטן הן בעצם אימוני וואגוס שעטופות בנשימה.
| מחקר ב-BMJ (Bernardi et al., 2001) הראה שנשימה של 6 נשימות לדקה, בדיוק קצב מנטרות ותפילה – מגדילה HRV באופן דרמטי. הסמוראים לא ידעו מה זה וואגוס. אבל הם ידעו שנשימה איטית ועמוקה לפני קרב מביאה בהירות מוחלטת. |
איך להפעיל את עצב הוואגוס? 3 תרגילים פרקטיים להפחתת סטרס
🎵 זמזום קולי לגירוי עצב הוואגוס – 2 דקות ביום
עצב הוואגוס מעצבב את שרירי הגרון. זמזום יוצר רטט ישיר לאורך נתיב העצב מגרה אותו מבפנים.
מחקר fMRI מ-2011 הראה ששאנטינג 'אום' גרם לביטול פעילות של האמיגדלה – מרכז האזעקה במוח בדיוק כמו מכשיר גירוי וואגוס רפואי שמושתל בניתוח.
איך: זמזמו 'מממ' ארוך ורצוף בנשיפה בזמן בישול, נהיגה, או קימה בבוקר. שתי דקות.
💧 חשיפה למים קרים (רפלקס הצלילה) – 15 שניות
כשמים קרים נוגעים במצח ובלחיים – מופעל רפלקס הצלילה. תגובה אוטומטית שיורדת דרך עצב הוואגוס ומורידה דופק ב-22% תוך שניות בודדות.
מחקר ב-Scientific Reports (Jungmann et al., 2022) הוכיח שהפעלת הרפלקס לפני מצב לחץ הורידה קורטיזול ושיפרה התאוששות.
איך: בסוף שטיפת פנים בבוקר – 15 שניות מים קרים על המצח והלחיים. לא ספא. רפואה.
🌊 גרגור מים לחיזוק הטונוס הוואגאלי
גרגור חזק מפעיל את שרירי הלוע שמחוברים ישירות לוואגוס.
איך: כוס מים לאחר ארוחת הבוקר, גרגרו כל לגימה 20-30 שניות חזק מספיק שהעיניים ידמיעו קצת.
פרוטוקול יומי לחיזוק עצב הוואגוס (10 דקות ביום)
| זמן | פעולה | משך |
| קימה | זמזום | 2 דקות |
| שטיפת פנים | מים קרים על הפנים | 15 שניות |
| לאחר קפה | גרגור | 1 דקה |
| לפני עבודה | נשימת בטן | 3 דקות |
| לפני פגישות | נאנחה פיזיולוגית | 30 שניות |
| לפני שינה | 4-7-8 | 3 דקות |
| ההחלטה לנשום נכון היום היא השקעה שתרגישו בגוף עוד עשר שנים מהיום.
לא תוסף. לא ניתוח. לא דיאטה. נשימה. עקבית. מדי יום. |
הנקודה שתישארו איתה
הוואגוס לא מחכה שתהיה לכן פנאי. הוא עובד עכשיו. השאלה היא בכיוון שלכן, או נגדכן?
כל נשיפה ארוכה שאתן בוחרות היא צעד אחד לטובתכן. כל זמזום בבוקר. כל שניות של מים קרים. כל גרגור שנראה מוזר. הכל מצטבר. הוואגוס זוכר.
לזוז על החיים מתחיל בנשימה.
________________________________________________________________________________________________________________
חשוב לציין: המידע המובא בכתבה זו הינו לצרכי מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ אישי, רפואי או תזונתי.
איריס מושלי, יזמית, מייסדת ומנכ"לית קבוצת "בית ונוי" מזה 32 שנה.
מלווה מנהלים ונשים בעלות עסקים בתהליכי שינוי אישיים ועסקיים, מרצה ומנחת סדנאות לניהול אנרגיה ושינוי הרגלים.
סופרת, מחברת הספר "לזוז על החיים להתחבר לכוח הפנימי שלך", ויועצת תזונה לאיכות חיים על פי עקרונות הרפואה הפונקציונלית.
כותבת הבלוג "לזוז על החיים" ומפתחת המתודולוגיה "לזוז על החיים" גישה המשלבת תזונה פונקציונלית, עבודת תודעה וניהול אנרגיה, המאפשרת תהליכי שינוי עמוקים ותומכת גם בפיתוח האישי והעסקי.
