הריבית דריבית של הבחירות הקטנות: איך לבנות הרגלים שמחזיקים מעמד?

למה את יודעת בדיוק מה לעשות  ובכל זאת לא עושה אותו

יש רגע שכולנו מכירות מקרוב: סוף השבוע מגיע, ואת מבטיחה לעצמך שהשבוע זה קורה – שתי כוסות מים בבוקר, חצי שעה תנועה, ושינה בזמן. הידע כבר אצלך, אבל ביום רביעי השגרה שוב מנצחת. הסוד לשינוי אמיתי לא טמון בכוח רצון, אלא בהבנה כיצד הבחירות הקטנות שלנו ביום-יום מייצרות אפקט עוצמתי של ריבית דריבית. ברגע שתביני איך אימוץ הרגלים עובד בשילוב עם ניהול אנרגיה נכון, תוכלי לבנות שגרה שמחזיקה מעמד גם בימים העמוסים ביותר.

אחרי שנים של ליווי נשים מקצועיות, בכירות, חכמות  אני יכולה להגיד לך משהו שלקח לי זמן להבין בעצמי: הפער בינך לבין השינוי הוא לא פער של ידע. הוא פער של מערכת. ואת נלחמת בו עם הכלי הכי חלש שיש – כוח רצון. השאלה האמיתית היא לא מה לעשות, אלא איך לבנות הרגלים שמחזיקים גם כשאין מוטיבציה. וזה בדיוק מה שנדבר עליו כאן.

הריבית דריבית של הבחירות הקטנות

ג'יימס קליר, מהמומחים הגדולים בעולם להרגלים ומחבר "הרגלים אטומיים", מנסח את זה יפה: הרגלים הם הריבית דריבית של החיים. לא השינוי הדרמטי האחד. אלף שינויים זעירים, שכל אחד מהם משפר אותך באחוז אחד בלבד.

זה מנוגד לכל מה שלימדו אותנו. אותנו חינכו לחשוב בגדול  דיאטה חדשה, שגרת בוקר מהפכנית, "מהיום אני אדם אחר". והבעיה היא שהגוף והנפש שלנו לא עובדים ככה. מהלך גרנדיוזי אחד כמעט אף פעם לא מחזיק מעמד, כי הוא דורש כמות אנרגיה שאין לנו באמצע שבוע עמוס. שיפור זעיר לעומת זאת  כוס מים אחת, נשימה עמוקה אחת לפני פגישה  כמעט לא דורש אנרגיה. ודווקא בגלל זה הוא שורד.

וכאן נכנס משהו שקליר לא כתב עליו, אבל אני רואה אותו כל יום: בלי אנרגיה, שום מערכת הרגלים לא מחזיקה. אישה מותשת, שאוכלת רע וישנה מעט, אין לה את הרזרבה לבנות הרגל חדש  גם הכי קטן. לכן אצלי הרגלים, תזונה ואנרגיה הם לא שלושה נושאים נפרדים. הם מעגל אחד. תזונה נכונה נותנת אנרגיה, האנרגיה מאפשרת לבנות הרגלים, וההרגלים מייצרים עוד אנרגיה. את יכולה להיכנס למעגל הזה מכל נקודה  אבל את חייבת להיכנס.

ארבע השאלות שמבטיחות אימוץ הרגלים בהצלחה

קליר מפרק כל הרגל ללולאה של ארבעה שלבים  סימן, השתוקקות, תגובה, תגמול ומציע ארבעה כללים פשוטים. אני אוהבת לתרגם אותם לארבע שאלות שאני שואלת את עצמי על כל הרגל שאני רוצה לאמץ:

האם הוא ברור? רוב הנשים שאני פוגשת לא חסרות מוטיבציה  חסרה להן בהירות. "אתחיל להתאמן" זו לא תוכנית, זו משאלה. "ביום ראשון, מיד אחרי שאני מכינה קפה בבוקר, אני מקדישה עשר דקות למתיחות בסלון"  זו תוכנית. מחקר אחד מצא שאנשים שכתבו מראש איפה ומתי יתאמנו הכפילו את הסיכוי שיעשו את זה בפועל. הזמן והמקום הם הסימן החזק ביותר. תכתבי אותם.

האם הוא מחובר למשהו שאני כבר עושה? קליר קורא לזה "ערימת הרגלים"  לכרוך את ההרגל החדש בהרגל קיים. אני מיישמת את זה בכל בוקר: הקפה שלי הוא הסימן לכוס המים שלפניו. את לא צריכה למצוא זמן חדש ביום העמוס שלך. את צריכה להיתלות על משהו שכבר קיים בו.

האם הוא קל או קל מדי? זו הנקודה שבה נשים כמונו נכשלות הכי הרבה, כי אנחנו רגילות לדרוש מעצמנו הרבה. קליר מציע את "כלל שתי הדקות": בהתחלה תתמקדי רק בהטמעה, לא בביצוע המושלם. לא אימון של ארבעים דקות  ללבוש את בגדי הספורט. לא לקרוא שעה  עמוד אחד. זה נשמע מגוחך של פשוט. וזה בדיוק העניין. מה שמשפיע יותר מכל על הטמעת הרגל הוא כמה פעמים חזרת עליו  לא כמה זמן השקעת בו. תדירות, לא עוצמה.

האם הוא מספק  ומיד? המוח שלנו רוצה פרס עכשיו, לא בעוד חודשיים. לכן מעקב ויזואלי עובד כל כך טוב: וי ביומן, סימון באפליקציה, כל דבר שנותן לך לראות את ההתקדמות. התחושה הזו של "עשיתי את זה" היא כשלעצמה תגמול.

הסביבה חזקה ממך  אז תגייסי אותה

זה אולי הדבר החשוב ביותר שאני רוצה שתיקחי מהכתבה הזו: את מקבלת עשרות החלטות ביום מבלי לשים לב, והן מבוססות כמעט תמיד על מה שהכי זמין וקל באותו רגע. לא על כוח הרצון שלך. על הסביבה.

בניסוי באוניברסיטת קיימברידג', הזזת חטיף לא בריא במרחק של חצי מטר בלבד הורידה בעשרות אחוזים את כמות האנשים שאכלו ממנו. חצי מטר. זה כל ההבדל בין "התגברתי על הפיתוי" לבין "לא ראיתי אותו בכלל".

אז במקום להילחם בעצמך, עצבי את הסביבה שתעבוד בשבילך. רוצה לשתות יותר מים  בקבוק מלא על השולחן, מול העיניים. רוצה לאכול בריא יותר  פירות וירקות בקדמת המקרר, החטיפים עמוק ומאחור. רוצה לזוז יותר  בגדי האימון מוכנים ליד המיטה מאתמול בלילה. את לא צריכה להיות חזקה יותר. את צריכה להיות חכמה יותר לגבי מה שמקיף אותך.

וכשתיפלי כי תיפלי

יבוא יום שבו זה לא יקרה. תהיי חולה, יהיה משבר במשפחה, פשוט יום רע. זה קורה לכולם. העיקרון היחיד שאני מבקשת שתזכרי הוא של קליר: לעולם לא לפספס פעמיים. לפספס יום אחד זה אנושי, זה לא שובר כלום. שני ימים ברצף  זה כבר תחילת הדרך החוצה. אז החוק פשוט: נפלת? קמת מיד למחרת. בלי הלקאה עצמית, בלי "הרסתי הכל". חידוש מיידי.

ויש עוד דבר אחד שמפיל נשים כמונו, ואני רוצה להגיד אותו במפורש: בהתחלה זה לא ייראה כאילו קורה משהו. שבועיים של כוס מים בבוקר לא ישנו לך את החיים, ובדיוק שם רובן מוותרות  "ניסיתי, זה לא עובד". אבל ההרגלים הקטנים לא מתחברים, הם מצטברים. דארן הרדי קורא לזה "אפקט ההצטברות", וממחיש אותו עם "אגורת קסמים" שמכפילה את ערכה כל יום: אחרי שבועיים היא שווה בקושי מאה ומשהו שקלים  אבל אחרי חודש, יותר משני מיליון. הצעד הקטן שלך עובד באותו האופן. הוא בונה מתחת לפני השטח הרבה לפני שאת רואה אותו למעלה. אז אל תמדדי את עצמך אחרי שבועיים. תמשיכי  כי דווקא כשנדמה שכלום לא קורה, הריבית כבר עובדת בשבילך.

הצעד הראשון שלך לשינוי כבר היום

אל תצאי מהכתבה הזו עם רשימה של עשרה הרגלים חדשים. זה בדיוק המהלך הגרנדיוזי שיישבר בתוך שבוע.

בחרי הרגל אחד. הכי קטן שאת יכולה לדמיין. חברי אותו למשהו שאת כבר עושה, עצבי את הסביבה שתתמוך בו, ותני לעצמך לראות את ההתקדמות. רק כשהוא כבר טבעי  כמו לצחצח שיניים  תוסיפי את הבא.

כי בסוף, איכות החיים שלך היא סכום ההרגלים שלך. וההרגלים האלה נבנים לא ביום שבו את מחליטה  אלא ביום רביעי, כשאף אחד לא מסתכל, ואת בכל זאת עושה את הצעד הקטן.

זו לא שאלה של רצון. זו שאלה של מערכת. ואת עכשיו יודעת איך לבנות אחת.

רוצה ללמוד איך לייצר את האנרגיה הנדרשת להתמדה בהרגלים חדשים גם בתוך יום עמוס? קראי עוד על איך ניהול אנרגיה וזמן נכון יציאו אותך מאשליית 'אין לי זמן'.

________________________________________________________________________________________________________________

*חשוב לציין:  המידע המובא בכתבה זו הינו לצרכי מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ אישי, רפואי או תזונתי.

איריס מושלי | אדריכלית נוכחות™

מייסדת ומנכ"לית קבוצת "בית ונוי", אותה אני מובילה כבר 32 שנה.

אני מסייעת לנשים לעצור שחיקה ולנהל את האנרגיה שלהם באמצעות תזונה פונקציונלית, תודעה והרגלים.

מחברת הספר "לזוז על החיים – להתחבר לכוח הפנימי שלך"

לאתר הספר >>