שינוי הרגלים הלכה למעשה

עצות וטיפים בדוקים לשינוי הרגלים עם כמה שפחות מאבק והתנגדות, כך שתוכלו להתמיד בהרגל החדש.

אני מקווה שבמאמר הקודם הצלחתי לשכנע אתכם בחשיבות של אימוץ הרגלים חדשים ובשינוי הרגלים שכבר אינם משרתים אתכם.

אז איך עושים את זה הלכה למעשה?

כמו שכתבתי קודם, הטמעת הרגלים קבועים היא תהליך לא פשוט (המוח רוצה את מה שהוא רגיל אליו). פעמים רבות אנשים מצליחים לבצע את השינוי – לדוגמה לעסוק בפעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע – אבל במשך כמה שבועות ואפילו חודשים הם לא מרגישים שיפור משמעותי מבחינה בריאותית, ואז הם עלולים לוותר…

רגע לפני שהשינוי מתחולל.

באינטרנט ובספרי עזרה עצמית רבים וטובים תוכלו למצוא עצות רבות לשינוי הרגלים – כולל התגברות על רגעי החולשה… לא כל העצות מתאימות לכל אחד. לכן, הכנתי לכם רשימה של עצות שהוכיחו את עצמן עבורי.

התחלה בשינויים קטנים: אל תנסו לשנות כמה הרגלים גדולים בו בזמן. התחילו עם שינויים קטנים שאפשר לנהל ולשלב בשגרה. אם לדוגמה הגעתם למסקנה שאתם רוצים לשתות יותר מים (ההמלצה היא 12 כוסות ביום לגברים ו-9 כוסות לנשים), אתם יכולים להכין מראש בקבוקים עם מים ולפזר אותם במטבח, בחדר העבודה ואפילו בחדר שינה – הבקבוקים יעזרו לכם לזכור את ההרגל החדש.

קביעת יעדים ברורים ומדידים להרגל החדש. אם למשל החלטתם שההרגל החדש הוא לקרוא ספר עיון אחד בחודש. אתם יכולים לבדוק כמה עמודים יש באותו ספר ולחלק את העמודים לימים – כך תוכלו לדעת אם ביום אחד אתם צריכים לקרוא חמישה עמודים או יותר כדי לסיים את הספר באותו חודש. משימה הרבה יותר פשוטה, מבחינה פסיכולוגית, מאשר המחשבה על קריאת הספר כולו בסוף שבוע אחד.

שלבו את ההרגל בהנאה: כדי לעזור לעצמכם להתרגל להרגל, אני ממליצה לנסות לשלב אותו עם הנאה כלשהי. אם החלטתם שאתם רוצים להתמיד בפעילות גופנית – נסו להבין איזו פעילות גופנית נעימה לכם, כמה זמן ביום אתם יכולים להקדיש לאותה פעילות גופנית, כמה פעמים בשבוע אתם פנויים לכך והאם יש משהו שיתמרץ או יגביר את ההנאה שלכם.אני למשל אוהבת מאוד לשמוע פודקאסטים, ויכולה להגיע לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע למשך שעה אחת. כך שבזמן הפעילות הגופנית אני שומעת פודקאסטים שמעניינים אותי וכך אני מרוויחה שתי ציפורים בהרגל אחד.

כתיבת יומן הרגלים: רשימה ומעקב אחרי ההרגלים שלכם, תעזור לכם לא רק להתמיד בהם אלא גם להבין את נקודות החולשה שלכם. נניח שביום מסוים לא הלכתי לחדר הכושר. בערב, כאשר אני כותבת את יומן ההרגלים אני מנסה לברר ביני לבין עצמי מה היו הסיבות לכך. האם הייתי עייפה מדי באותו יום, האם לא הרגשתי טוב (יכול להיות שזה קשור למשהו שאכלתי יום לפני) האם יש תירוץ קבוע שאני מספרת לעצמי או כל סיבה אחרת שמונעת ממני להתמיד בהרגל החדש. ההבנה מה גורם לנו לדחות את ההרגל עוזרת לנו לתכנן טוב יותר, כך שנוכל להתמיד בו.

שימוש בהקשרים: קשרו בין הרגל חדש להרגל קיים, לדוגמה, אם אתם שותים קפה בבוקר ואתם מעוניינים לקרוא יותר, נסו לקשור את ההרגל המהנה הזה לקריאת ספר למשך עשר דקות. אם יש לכם סדרה אהובה שאתם אוהבים לצפות בה אולי תוכלו למקם הליכון מול המסך, וללכת תוך כדי צפייה במקום לשבת על הכורסה.

מניעת פיתויים: אף אחד מאיתנו, נחוש ככול שיהיה, לא יכול לעמוד בפיתויים. החלטתם להפחית בכמות הסוכר, אין שום סיבה שבבית יהיו ממתקים, עוגות ועוגיות. קשה לכם עם המחשבה הזו נסו לחפש תחליפים בריאים כמו למשל: פירות, דבש, סילאן וכדומה, כך שכאשר יש לכם חשק עז למשהו מתוק, תוכלו לספק אותו בלי ליפול למלכודת המתוקים שאינם בריאים (גם שתיית מים עוזרת להפחתת הצורך במתוק, כך שיכול להיות שתוכלו לשלב שני הרגלים טובים.)

הקצאת זמן ספציפי להרגלים: לרוב ההרגלים חשוב להקדיש זמן ספציפי, כך שבהמשך המוח שלכם ייקשר בין הזמן הקבוע לבין ההרגל. לדוגמה, אם ההרגל החדש שהחלטתם לאמץ לעצמכם הוא מדיטציה, מצאו את הזמן הטוב ביותר לכך (רצוי כשאין אף אחד בבית,) והקפידו על השעה הזו ככול יכולתכם.

והעצה החשובה ביותר:

התמדה וסבלנות– היו סבלניים כלפי עצמכם. שינוי הרגלים הוא תהליך שדורש זמן והתמדה. אל תתייאשו אם לא תרגישו שינוי מידי. ואם יצא לכם לדלג על ההרגל פעם ואפילו יותר, תגלו אמפטיה לעצמכם, ללא שיפוטיות – תנסו להבין מה גרם לכם לוותר ואז תחשבו על הפתרון הטוב ביותר – רגשות אשם רק מייאשים אותנו וגורמים לנו לוותר מהר יותר.

 מאחלת לכם שינוי הרגלים קל ומהנה ככול האפשר.