שבעה עקרונות לתזונה למוח

שומרים על בריאות המוח. עפ"י הספר: 'מכניסים את המוח לכושר' – ד"ר דניאל ג' אמן.

בעידן שבו חיינו המהירים דורשים לעתים קרובות ריבוי משימות ומאמץ נפשי כמעט בלתי פוסק, שמירה על האיבר המורכב והחיוני המכונה 'מוח' מעולם לא הייתה קריטית יותר. המוח, האחראי על המחשבות, הרגשות והפעולות שלנו, הוא פלא הנדסי של הטבע. עם זאת, לעתים קרובות מדי אנחנו מתעלמים מהבריאות שלו, בעיקר בגלל ההמולה והאינטנסיביות של הקיום המודרני.

במאמר זה, תגלו מספר טיפים ועצות לשמירה על בריאות המוח האופטימלית באמצעות כמה שינויים תזונתיים פשוטים.

• שתו הרבה מים  

המוח שלנו מורכב מכ- 80% מים. לכן הצעד התזונתי הראשון – והפשוט ביותר – בדרך לבריאותו של המוח, הוא לספק לו כמות נאותה (גדולה) של מים. "התייבשות" המוח ולו הקלה ביותר עלולה לגורם לעלייה ברמת הורמוני הלחץ. שבטווח הארוך עשויים להזיק למוח.

שתו לפחות 2.5 ליטר ביום. 

רצוי שהנוזלים לא יכילו: ממתיקים מלאכותיים, סוכר, קפאין (חומר משתן שגורם להתייבשות המוח) או אלכוהול. אתם מוזמנים להוסיף למים חתיכות פרי כגון: לימון או תפוז. מומלץ מאוד לשתות תה ירוק שכן הוא מכיל חומרים כימיים מרגיעים, המשפיעים לטובה על תפקודי המוח ומחדדים את המחשבה.

• הקטינו את צריכת הקלוריות 

מחקרים מקיפים שנערכו בבעלי חיים ולאחר מכן בבני אדם, מצביעים על כך שהגבלת צריכת הקלוריות משפרת את תפקודי המוח ותורמת לאריכות ימים.

אם תצרכו פחות קלוריות – תחיו יותר. אכילה מופחתת מסייעת לאיזון משקל הגוף, מפחיתה את הסיכון ל: מחלות לב, סרטן ושבץ. אכילה מאוזנת מגבירה את ייצורם של גורמי גדילה עצביים המסייעים למוח. החוקרים משתמשים בראשי התיבות – C.R.O.N – CALORIE RESTRICTION WITH OPTIMAL  – הגבל, קלוריות בשילוב תזונה מיטבית. כלומר, בנוסף להגבלה חשוב להקפיד שהקלוריות שאנו צורכים יהיו מזינות ואיכותיות.

• הוסיפו לתזונה דגים, שמן דגים ושומנים טובים 

חומצת השומן DHA – שהיא אחת הצורות של חומצות השומן מסוג אומגה 3 – מהווה חלק משמעותי מהחומר האפור שבמוח (שמנתב מידע על גירויים חושיים או תנועתיים לתאי ביניים עצביים של מערכת העצבים המרכזית, כדי ליצור תגובה לגירויים דרך הסינפסות.) כמו כן, השומן במוחנו הוא זה שבונה את קרומי התאים וממלא תפקיד חיוני בתפקודם – גם הנוטריונים במוח עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. 

חוקרים מדנמרק שבדקו את תזונתם של  5,386 קשישים בריאים, גילו כי נבדקים שאכלו כמות גדולה יותר של דגים הצליחו לשמר את תפקודי הזיכרון לטווח הארוך ביותר. לדוגמה, אצל קשישים שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע נרשמה ירידה של 33% בסיכון לסבול מדמנציה, במהלך שבע שנים. לעומת זאת, בבדיקה של תכולת חומצות השומן בדמם של נבדקים שסובלים מדמנציה, בשלבים הראשונים והמתקדמים של המחלה, התגלו רמות נמוכות יותר של חומצות שומן בהשוואה לקשישים בריאים.

במסגרת מחקר אחר שפורסם בכתב העת BRITISH MEDICAL JOURNAL דיווחו חוקרים צרפתיים שאכילת  דגים, לפחות פעם בשבוע, מקטינה משמעותית את הסיכון של בני הגיל השלישי לסבול מבעיות מוחיות.

ההמלצה הגורפת היא לאכול דגים פעם ואפילו פעמיים בשבוע. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות בדגים שמקורם במים קרים עמוקים, כמו: סלמון, מקרל וסרדינים. בנוסף שומנים עשירים באומגה 3 נמצאים במאכלים: אנשובי, אבוקדו, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שמן זרעי פשתן, עלים ירוקים, דג הרינג, שמן זית, סלומון, סרדינים, פיסטוק חלבי, שמן סויה, פורל, טונה ועוד.

השומנים הפחות מומלצים (אומגה 6) נמצאים במאכלים הבאים: חמאה, סופגניות, מזונות מטוגנים כגון צ'יפס, גלידה, חטיפים דלי-קלוריות, מרגרינה, סטייק, חלב מלא וכמובן מזונות מעובדים.

• הכניסו לגופכם הרבה נוגדי חמצון

צריכה של נוגדי חמצון מפחיתה באופן ניכר את הסיכון לסבול מליקויים קוגניטיביים. מחקרים שנערכו בעקבות ההשערה, כי הרדיקלים החופשיים ממלאים תפקיד מרכזי בהידרדרות המוח (הקשורה לתהליך ההזדקנות,) מוכיחים שכאשר התא הופך חמצן לאנרגיה, נוצרות מולקולות זעירות שנקראות "רדיקלים חופשיים". כאשר הרדיקלים החופשיים מצויים בגוף בכמות נורמלית, הם  מאפשרים לו להיפטר מרעלים מזיקים ושומרים על בריאותו. אולם רדיקלים חופשיים בכמות גדולה מזיקים למנגנוני התא – מה שעלול לגרום למוות של תאים ולהרס של רקמות. תהליך זה נקרא "נזק חמצוני", וכדי למנוע זאת מומלץ להוסיף לתזונה: ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן שמונעים את ייצור הרדיקלים החופשיים (את התובנות האלו הוכיחו חוקרים מרוטרדם ומשיקגו, במסגרת מחקר שהתנהל בשתי היבשות במקביל).

מקורות איכותיים לוויטמין C הם כדלקמן: עגבניות, פירות (במיוחד פירות הדר וקיווי), מלון, כרוב לא מבושל, עלים ירוקים, פלפלים, נבטים וברוקולי. המקורות החשובים לוויטמין E: הם דגנים, אגוזים, חלב, חלמון ביצה, נבט חיטה, שמנים צמחיים וירקות בעלי עלים ירוקים.

אוכמניות הם מקור טוב במיוחד לנוגדי – חמצון  והן נחשבות כ-"מזון על" למוח.

הפירות והירקות העשירים בנוגדי חמצון (על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני) הם: אוכמניות, פטל, פטל שחור, חמוציות, תותים, תרד, כרוב ניצנים, שזיפים, ברוקולי, סלק, אבוקדו, תפוזים, ענבים אדומים, פלפלים אדומים, דובדבנים, קיווי.

כדי לספק לגופכם מגוון רחב של נוגדי חמצון – אכלו פירות וירקות בכל צבעי הקשת. כך תהיו בטוחים שאתם מזינים את המוח ושומרים עליו.

• מצאו את האיזון בין חלבונים, שומנים טובים ופחמימות

בכל ארוחה חשוב לאזן בין החלבונים, השומנים הטובים והפחמימות הטובות. 

הוספת בשר רזה, ביצים, גבינה, סויה, או אגוזים לארוחה העיקרית או לארוחת הביניים מאיטה את הספיגה המהירה של הפחמימות ומונעת את הערפול המוחי המתלווה לאכילת פחמימות פשוטות כגון מאפים מקמח לבן. מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי (שיטה המדרגת את המזון לפי מהירות העלייה של רמות הסוכר והאינסולין בדם, אחרי האוכל.) צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כגון: אגוזים, תפוחים, אגסים ושעועית, מאפשרת למוח שלנו להשתמש בהן כדלק בלבד, בלי להיגרר לבולמוסי אכילה או לאכילת יתר. 

תזונה עשירה בחלבונים חשובה לתפקודים חיוניים שונים בגוף. החלבונים משמשים כאבני הבניין של הרקמות, השרירים, האנזימים וההורמונים. צריכת חלבון תומכת בצמיחה ושיקום השרירים, מסייעת בשמירה על מערכת חיסון בריאה, וממלאת תפקיד מפתח בוויסות חילוף החומרים ובתיאבון. בנוסף, אכילת חלבונים בכל ארוחה מסייעת לאיזון רמות הסוכר בדם. טונה, חזה עוף, בוטנים, חומוס, שיבולת שועל וכדומה הם דוגמאות למזונות שעשירים חלבונים.

השומנים הטובים, שנמצאים במאכלים כמו: אבוקדו, שמן זית, אגוזי מלך, זרעי פשתן וכמובן דגים (שומן אומגה 3) תומכים בבריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע וגם מסייעים לתפקוד המוח, שומרים על מבנה התא, משמשים לאגירת אנרגיה, מקלים על ספיגת ויטמינים, תורמים לעור ושיער בריאים, מסייעים בוויסות דלקת ומעודדים תחושות של שובע. השומנים ממלאים תפקיד מכריע בבריאות וברווחה הכללית שלנו כאשר הם נצרכים במתינות כחלק מתזונה מאוזנת.

עכשיו כשלמדתם אלו מאכלים יעשו טוב למוח ולגוף שלכם, הגיע הזמן להפוך את התיאוריה למעשים…

לקריאה על תכנון תפריט בריא לחצו כאן