מתכונים לאנשים ולנשים בתזוזה

מתכונים בריאים וטעימים שאפשר להכין בקלות ובמהירות, כך שהאוכל הבריא תמיד יהיה זמין עבורכם.

אני מתארת לעצמי שכבר הבנתם שאני כל הזמן בתזוזה… עם השנים למדתי על בשרי עד כמה חשוב למצוא את איזון הנכון בין העיסוקים הרבים לבין חיים בריאים.

בחרתי לשתף אתכם במתכונים שהם גם בריאים וגם מהירים להכנה. המתכונים האלו מתאימים למי שרוצה לאכול טוב, אבל לא תמיד יש לו את הזמן לבלות במטבח.

מארוחת בוקר נפלאה שמתחילה את היום ברגל ימין, דרך חטיפים מרעננים לאמצע היום ועד לארוחת ערב שמשלבת טעם ובריאות.

אז בואו נצלול יחד לעולם שבו המהירות והבריאות הולכות יד ביד, ונגלה שגם ביום הכי עמוס – תמיד יש מקום לארוחה טעימה ומזינה. בכתבה הכוכבים שלי במטבח תוכלו לראות את היתרונות התזונתיים של כל אחד מהמתכונים שפרסמתי כאן.

ברוב המתכונים שלי הכמויות הן פחות או יותר לפי העין (הבת שלי הגדולה, תמיד שואלת איך בדיוק הכנת?) וגם היא גילתה שאפשר להסתדר גם בלי הגרמים המדויקים.

אז בואו נתחיל –

ישנן מספר אופציות לארוחת בוקר מזינה:

דייסה שיבולת שועל:

 כוס חלב סויה (ללא סוכר ולא מהונדס)

2.5 כפות שיבולת שועל (ללא גלוטן)

כף ו-1/2 זרעי צ'יה

כף פשתן טחון

כף גוג' ברי

כפית קינמון.

את חלב הסויה ושיבולת השועל מבשלים על האש נמוכה עד שהחלב רותח.

לאחר שהחלב רותח מוזגים לקערה מתאימה ומוסיפים:

• כף וחצי זרעי צ'יה.
• כף פשתן טחון (קונים מראש פשתן שלם וטוחנים במעבד מזון (נינג'ה) ומכניסים לתוך קופסה שאפשר לשמור בארון או במקרר.)
• כף גוג'י ברי.
• כפית קינמון.
• להמתקה, אפשר להוסיף גם חצי כפית דבש.

מערבבים היטב ונהנים.

פודינג צ'יה:

כוס חלב סויה

2 כפות צ'יה

פירות יער קפואים

חצי כפית מייפל.

מערבבים כוס חלב סויה עם 2 כפות צ'יה.

מוסיפים פירות יער קפואים.

להמתקה אפשר להוסיף חצי כפית מייפל.

שמים במקרר למשך שעתיים והפודינג מוכן. * יכול להחזיק מעמד במקרר עד יומיים.

בעיניי הפודינג הזה ממש טעים ומפנק… אפשר להיות יצירתיים ולהוסיף פירות שאתם אוהבים כגון: קיווי, אננס, בננה, רימונים – והתוצאה מושלמת. * לערכים תזונתיים נוספים אפשר להוסיף גם כף שיבולת שועל.

טורטיות מכוסמת ירוקה:

300 גרם כוסמת ירוקה

כפית מלח הימלאיה.

את הטורטייה הזו ניסיתי להכין מכל מיני מרכיבים – עד שהגעתי למתכון המנצח, למלכה של הטורטיות שהיא גם טעימה וגם מזינה.

בזכות הטורטייה הזו שאני שומרת במקפיא, אני יודעת שתמיד יש לי משהו מזין לאכול. אפשר לשים בטורטייה הכול: טונה, אבוקדו, ביצה, טחינה וירקות.

אז איך מכינים את הטורטייה? במתכון הזה אני מקפידה מאוד על הכמויות(:

300 גרם כוסמת  ירוקה  – להשרות במים במשך לפחות 3 שעות.

לאחר מכן, שוטפים ומסננים את הכוסמת.

מכניסים את הכוסמת לבלנדר ומוסיפים 2 ו-1/4 כוסות מים.

מוסיפים כפית מלח הימלאיה.

טוחנים.

הדבר הכי חשוב מחבת 'נון סטיק' – חובה!

שמים את התערובת בקערה ובאמצעות מצקת יוצקים על המחבת כשהיא חמה.

מפזרים את התערובת במחבת כדי שתהיה דקיקה (כמו בפנקייק). *לא מוסיפים שמן למחבת.

כאשר שולי הטורטייה מתרוממים, מורידים מהאש לכלי שבחרתם. *אין צורך להפוך את הטורטייה כשהיא על המחבת.

כדי להקפיא, בלי שהטורטייה תדבק מניחים נייר אפייה (גזור בגודל המתאים).

* כאשר אתם רוצים לאכול את הטורטייה, אתם מחממים את המחבת 'נון סטיק' (ללא תוספת שמן). הטורטייה חמה כאשר שוליה מתרוממים.

שיק פירות:

בננה טרייה/קפואה (אני תמיד מקפיאה בננות כדי שלא יחסר לי.)

קייל  או תרד (טרי כמובן)

כף אבקת אפונה ירוקה יבשה טחונה (אבקת חלבון מלא)

כפית כלורלה

פירות יער קפואים

אננס קפוא

2 מנות קפואות המכילות: לימונים, כורכום, וג'ינג'ר – או בכינוי שלי 'פצצה חיסונית.'

הכנת המנות הקפואות: 3 או 4 לימונים שטופים היטב (חתוכים עם הקליפה).

6 פרוסות עבות של ג'ינג'ר (ללא הקליפה).

שורש טרי של כורכום חתוך ל-2 פרוסות דקות.

מכניסים את כל הרכיבים לנינג'ה או לבלנדר ומוסיפים 1.5 כוסות מים.

את התערובות מחלקים לתבניות קרח ומכניסים למקפיא.

טורטייה עם ביצה קשה בתוספת טחינה וירקות.

ביניים:

1. כדור תמרים.
2. תפוח עם ממרח בוטנים. * חותכים תפוח לקוביות ומורחים מעל מעט ממרח בוטנים.
3. תפוח או קיווי עם אגוזים שקדים (האגוזים והשקדים מאזנים את הסוכר של הפרי).
4. פרוסת מאפה שיבולת שועל עם כוס תה.

את המתכון של מאפשר שיבולת השועל לקחתי מהאתר adishapira.co.il  – התוצאות הן מדהימות:

1 כוס שיבולת שועל – קוואקר

1 כוס משקה צמחי (חלב סויה)

3/4 כוס פירות יער

1/2 כוס רסק תפוחים ללא תוספת סוכר

1/4 כוס סירופ מייפל אורגני

שמן קוקוס

אפשר להוסיף אגוזים או שוקולד צ'יפס.

במעבד מזון או בנינג'ה טוחנים קלות את השיבולת שועל עם כוס חלב סויה, רסק תפוחים, וסירופ מייפל.

את הבלילה שמים בתבנית מרוחה במעט שמן קוקוס. מניסיוני, התבנית המתאימה ביותר היא תבנית אינגליש קייק.

מוסיפים לתוך הבלילה את פירות היער או שוקולד או אגוזים (על פי בחירתכם.)

מחממים תנור ל-190 מעלות ואופים במשך 15 עד 20 דקות עד שהמאפה מתייצב ומקבל צבע צהבהב.

אל תשכחו לשתות גם תה ירוק

צוהריים:

מרק בטטה עם עדשים כתומות:

 כוס עדשים כתומות

1 בצל שלם

2 עד 3 בטטות.

משרים את העדשים הכתומות במשך שעה.

מטגנים את הבצל החתוך לקוביות.

חותכים 2 עד 3 בטטות ומטגנים אותם עם הבצל.

מוסיפים את העדשים הכתומות

מוסיפים מים לכיסוי הבטטה והעדשים.

לאחר שהמים רותחים מוסיפים: כפית ממרח קארי, חוויאג', מלח ופלפל שחור.

כשהמרק מוכן טוחנים אותו בבלנדר. אפשר להוסיף גם קרם קוקוס.

אני אוכלת את המרק עם 2 כפות של גרעיני דלעת או שעועית מש שהנבטתי.

סלומון או פרגית עוף עם ירקות בסיר נינג'ה (מי המציא את המכשיר הנפלא הזה?):

פרוסות סלומון (בכמות הרצויה לכם) או 200 גרם פרגיות

1 בטטה

שמן טימין

רוטב צ'ילי.

תמיד יש לי במקפיא פרוסות סלומון או 200 גרם פרגיות חתוכות (אני קונה כמות גדולה ומפשירה את הכמות שאני צריכה.)

את הסלומון או הפרגית שמים בסיר הנינג'ה ומוסיפים חתיכות בטטה (אפשר גם להוסיף קישואים.)

מפזרים מעל שמן טימין, מלח, פלפל, מעט רוטב צ'ילי (ללא סוכר).

מבשלים במשך 20 דקות בתוכנית  AIR FRY.

תוספות לארוחת צוהריים:

מבשלים את הקינואה. על כל כוס קינואה – 2 כוסות מים.

מחלקים לקופסאות קטנות ושמים במקפיא, כך שתמיד יש לכם תוספת מוכנה.

כדי לחסוך בזמן, את הקינואה הקפואה אפשר להפשיר ערב קודם או בבוקר ואז בצוהריים  להוסיף ירקות מוקפצים (הירקות הקפואים שומרים על ערך תזונתי) כמו: ברוקולי, תרד, שעועית ירוקה, אפונה עם בצל. מוסיפים תבלינים ומעט ממרח קארי צהוב.

אפשר להכין סלט קינואה: חותכים בטטה לקוביות קטנות (שמים בנינג'ה עם קצת שמן), מוסיפים אותם לקינואה עם בצל ירוק חתוך, וחמוציות ללא סוכר.

מתבלים עם: לימון, חרדל, דבש ומעט מלח.

גם אורז אדום יכול להיות תוספת מעולה. מטגנים בצל בסיר, מוסיפים כוס אורז ו-2 כוסות מים, ותבלינים לפי טעמכם.

לאחר רתיחה מבשלים את האורז על אש נמוכה למשך 20 דקות כשהסיר מכוסה.

מרק מיסוי ב-2 דקות הכנה:

כף שמן שומשום, אפשר גם שמן זית

כף מיסו

חצי חבילת טופו (בערך 150 גרם)

אצות וואקמה.

מטגנים בשמן בצל ירוק בטיגון קל.

מוסיפים מים וכף מיסו.
לאחר שהמים רותחים מוסיפים חצי חבילת טופו חתוכה לקוביות.

בודקים את התיבול, אם יש צורך מוסיפים עוד מיסו.

כשהמרק מוכן מוסיפים את האצות.

ארוחת ערב:

יוגורט עיזים בתוספת גרנולה:

3 כפות שמן קוקוס

1 עד 2 כפות סילאן

3 כוסות שיבולת שועל דקה (ללא גלוטן)

גרעיני דלעת

גרעיני חמניות

אגוזים חתוכים

שקדים

זרעי ציה

קינמון טחון.

מחממים במחבת 3 כפות שמן קוקוס.

מוסיפים 1 עד 2 כפות סילאן.

מוסיפים 3 כוסות שיבולת שועל.

מערבבים עד שהקוואקר הופך לקריספי.

מוסיפים גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזים חתוכים, שקדים.

אפשר להוסיף גם זרעי צ'יה וקינמון.

מערבבים היטב… והנה יש לכם גרנולה לפחות לשבוע או יותר. רצוי לשמור את הגרנולה בקופסה אטומה, במקרר.

ביצה קשה, סלט ירקות ואבוקדו (בעונה) בתוספת גרעיני חמניות וגרעיני דלעת.

ותמיד אפשר לנשנש אדממה שתעניק לכם חלבון מלא.

זה הכול לכתבה זו, מבטיחה בהמשך לשתף אתכם בעוד מתכונים בריאים.

איריס.