החרדה והמתח: למה אדם מרגיש כמו ברווז גומי מתוח?
יש להתבונן בשבוע רגיל: יום שני בבוקר, 08:15, אדם נמצא בפקק. הלסת מכווצת. הכתפיים למעלה ליד האוזניים. הנשימה רדודה.
זו לא "אופי עצבני", אלא מחסור במגנזיום.
מחקר על 264 אנשים עם חרדה כללית מצא:
- 37% ירידה בתסמיני חרדה אחרי 6 שבועות של מגנזיום
- שיפור משמעותי במצב הרוח – פחות עצבנות, יותר סבלנות
- ויסות טוב יותר של ציר ה-HPA (המערכת שמנהלת סטרס בגוף)
איך זה עובד? מגנזיום חוסם קולטני NMDA במוח – הקולטנים האלה מפעילים תחושת "דאגה". פחות מגנזיום = יותר הפעלה של דאגה. יותר מגנזיום = פחות דאגה.
דוגמה מהחיים: יוסי, בן 38, סיפר שאחרי שבועיים של מגנזיום לפני שינה, הוא פתאום שם לב שאינו צועק על הילדים בבוקר. "אני פשוט… יותר רגוע. הדברים הקטנים לא מעצבנים אותי."
300+ תהליכים: מגנזיום הוא לא רק על שינה
מגנזיום מעורב ב-יותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף. זה כמו שהוא מנהל תזמורת ענקית – אם הוא לא שם, כל התזמורת יוצאת מקצב.
הנה כמה דברים שמגנזיום עושה (שרוב האנשים כנראה לא ידעו):
- ❤️ הלב: מגנזיום שומר על קצב לב יציב.
חסר בו? גדל הסיכון להפרעות קצב ב-54%.
- 🦴 העצמות: 60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות.
חסר במגנזיום = עצמות חלשות יותר, גם אם נוטלים סידן!
- 🩸 סוכר בדם: מגנזיום עוזר לאינסולין להכניס סוכר לתאים.
מחקרים הראו ירידה של 12% בסוכר בצום אחרי 3 חודשים של מגנזיום.
- 🧠 מיגרנות: 42% מהחולים במיגרנה חסרים במגנזיום.
נטילה יומית הפחיתה את התדירות ב-41.6% במחקר.
- 💪 לחץ דם: 400 מ״ג ליום של מגנזיום הורידו לחץ דם סיסטולי ב-3.3 נקודות
בממוצע. נשמע קטן? זה יכול להפחית סיכון לאירוע לבבי ב-10%.
המדריך לבחירת מגנזיום: לא כל המגנזיום נוצר שווה
אזהרה: רוב האנשים קונים את הסוג הלא נכון של מגנזיום, זורקים כסף, ותוהים למה זה לא עובד.
המדריך המלא:
- Magnesium Glycinate – המלך הכי מומלץ לשינה
- ספיגה מעולה (כ-80%).
- לא גורם לשלשול
- המרגיע ביותר..
- הגליצין (החומצת אמינו אליה הוא מחובר) גם מרגיעה בפני עצמה.
- מתי לקחת: 400 מ״ג, 1-2 שעות לפני שינה.
- Magnesium Threonate – למוח
- היחידי שעובר את מחסום הדם-מוח.
- מעולה לזיכרון וריכוז.
- מחקרים הראו שיפור קוגניטיבי ניכר.
- יקר יותר, אבל שווה אם יש צורך בביצועי מוח גבוהים.
- מתי לקחת: 2,000 מ״ג (שווה ערך ל-140 מ״ג מגנזיום אלמנטרי), בוקר או צהריים.
- Magnesium Citrate – טוב, עם אזהרה
- ספיגה סבירה (כ-30%)
- זול
- אבל: יכול לגרום לשלשול במינונים גבוהים
- טוב אם יש נטייה לעצירות
- מתי לקחת: יש להתחיל ב-200 מ״ג ולראות איך הבטן מגיבה
- ⚠️ Magnesium Oxide – יש להימנע!
- ספיגה נוראית (רק 4%!)
- 96% יוצא ישירות לאסלה
- זול, אבל בזבוז כסף
- למרבה הצער, זה הסוג הנפוץ ביותר בסופר
הפרוטוקול: איך לקחת נכון (כדי שזה באמת יעבוד) המינון:
- גברים: 400-500 מ״ג ליום
- נשים: 310-400 מ״ג ליום
- ספורטאים: עד 600 מ״ג (פעילות גופנית מוגברת גורמת להזעת מגנזיום)
הזמן:
- לשינה וחרדה: 1-2 שעות לפני שינה
- לאנרגיה ומוח: בוקר או צהריים
עם מה לקחת:
- ✅ ויטמין D: מגנזיום זקוק לוויטמין D כדי לעבוד טוב. הם צוות.
- ✅ אוכל קל: קליטה טובה יותר.
- ✅ ויטמין B6: מחזק את ההשפעה על GABA.
עם מה לא לקחת:
- ❌ תוספי סיבים: מפריעים לספיגה.
- ❌ צמחים עשירים בסיבים (כמו פסיליום) – יש לשמור על מרווח של שעתיים.
- ❌ ברזל: מתחרים על אותם קולטנים – יש לשמור על מרווח.
כמה זמן עד תוצאות?
- שינה: 3-7 ימים (יש המרגישים כבר בלילה הראשון!).
- עוויתות: 5-14 ימים.
- חרדה ומצב רוח: 2-4 שבועות.
- כאבי ראש: 4-6 שבועות.
הסימנים שמעידים על מחסור במגנזיום (יש לשים לב)
כדאי לבדוק כמה מהסימנים האלה מוכרים:
בלילה:
- ⬜ קשה להירדם למרות העייפות.
- ⬜ התעוררות באמצע הלילה וחוסר יכולת לחזור לישון.
- ⬜ עוויתות ברגליים (הקלאסיקה של 2 בלילה).
- ⬜ סינדרום רגליים חסרות מנוחה (תחושה שמחייבת תזוזה).
במהלך היום:
- ⬜ עייפות כרונית, גם אחרי שינה מלאה.
- ⬜ עצבנות – דברים קטנים מוציאים מהכלים.
- ⬜ קושי להתרכז, "ערפל מוחי".
- ⬜ כאבי ראש תכופים או מיגרנות.
- ⬜ מתח בשרירים, במיוחד בצוואר וכתפיים.
- ⬜ דופק לא סדיר או לב דופק.
בשרירים:
- ⬜ רעד בעפעף (הטיק המעצבן הזה).
- ⬜ חולשת שרירים.
- ⬜ כאבי שרירים כרוניים.
- ⬜ התאוששות איטית אחרי אימון.
אם סומנו 3 סימנים או יותר, סבירות גבוהה שיש מחסור במגנזיום.
השורה התחתונה
חצי מהאוכלוסייה חסרה במגנזיום. האדמה דלה, המזון מעובד, הסטרס שואב אותו מהגוף – זו לא אשמתו של האדם. אבל הדבר המדהים הוא שהפתרון פשוט, זול, ובטוח.
קפסולה אחת של Magnesium Glycinate, 400 מ״ג, שעה לפני שינה. זהו.
תוך שבוע ניתן לחוות:
- הירדמות מהירה יותר ב-15-20 דקות.
- שינה עמוקה ורצופה יותר.
- פחות עוויתות (או בכלל בלי)..
- יותר רגיעה במהלך היום.
- פחות כאבי ראש.
זה לא תרופת פלא. זה פשוט מינרל שהגוף זועק אליו.
רונדה פטריק, מדענית חוקרת הזדקנות, אמרה משפט מטורף:
"אם הייתי צריכה לבחור תוסף אחד שכל אדם צריך לקחת, זה יהיה מגנזיום. זה אולי הכי לא מוערך מבחינת ההשפעה על הבריאות."
לכן, ההמלצה היא לנסות.
שאלות נפוצות:
ש: האם ניתן לקבל מספיק מגנזיום מהאוכל?
ת: תיאורטית כן. לשם כך יש לאכול כוס וחצי שקדים, 3 כוסות תרד, וקערת קינואה. כל יום. רוב האנשים לא מגיעים ל-50% מהצורך היומי מהאוכל.
ש: האם יש תופעות לוואי?
ת: אם לוקחים יותר מדי מהר – שלשול. לכן יש להתחיל ב-200 מ״ג ולעלות בהדרגה. מעבר לזה, מגנזיום הוא אחד התוספים הבטוחים ביותר שיש.
ש: האם אפשר לקחת יותר מדי?
ת: הכליות שומרות – הן מפרישות עודפים. קשה מאוד להגיע לרעילות (יש צורך ביותר מ-5,000 מ״ג ביום). אבל עדיף להישאר ב-400-600 מ״ג.
ש: איך יודעים שזה עובד?
ת: יש להתחיל יומן שינה פשוט. לרשום: כמה זמן לקח להירדם, כמה פעמים התעוררנו, איך הרגישו בבוקר. יש להשוות לאחר שבועיים.
מומלץ להתחיל הלילה. התוצאות עשויות להופיע תוך שבוע. 😴
חשוב לציין: המידע המובא בכתבה זו הינו לצרכי מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ אישי, רפואי, תזונתי.
איריס מושלי היא בעלים של קבוצת בית ונוי מעל 31 שנה, יועצת לתזונה ולחיים בריאים על פי הרפואה הפונקציונלית, וכותבת הבלוג "לזוז על החיים". בקרוב ייפתח קורס וסדנאות למנהלים ומנהלות בארגונים – חיבור בין תזונה, תודעה וניהול אנרגיה.
