תזונה בריאה מתחילה בתכנון, במיוחד לפני שאתם מגיעים לסופר – אחרת לא תצליחו לעמוד בהחלטותיכם.
אני בטוחה שגם אתם נקלעתם לסיטואציה הזו (וקרוב לוודאי שיותר מפעם אחת). אתם יוצאים לקניות בסופר עם משימה ברורה – למלא את עגלת הקניות במאכלים מזינים ובריאים שיגרמו לכם וגם לבני המשפחה להרגיש הכי טוב שאפשר. חמושים בהחלטה לרכוש רק מזונות בריאים, אתם צועדים בביטחון דרך דלתות ההזזה, מוכנים לכבוש את המעברים ולצאת מנצחים במאבק נגד הפיתויים הרבים.
אבל רגע, מה זה? האם ברגע זה ממש חטיף התפוצ'יפס קפץ לתוך העגלה שלכם, בלי ששמתם לב, או שאולי אלו הסופגניות של חנוכה שעושות לכם עיניים?
הקניות בסופרמרקט הן מאתגרות במיוחד לכל מי שרוצה לשמור על תזונה בריאה – מול הרצון העז שלכם, יש את הידע, המומחיות והמניפולציות של יצרניות המזון.
רשמתי לכם כמה טיפים ועצות שיעזרו לכם לרכוש מזונות בריאים ולהתעלם משאר הפיתויים.
- תכנון מראש: הכינו מראש את רשימת הקניות שלכם. בנוסף לחוסרים הרגילים (חלב, גבינה, ביצים וכדומה) נסו לחשוב על התבשילים הבריאים שאתם רוצים להוסיף לתזונה שלכם (קטניות, בורגול, קינואה, קוואקר, דגים וכדומה).אל תשכחו לצלם את הרשימה כשאתם מסיימים לכתוב אותה – רבים מאתנו נוטים לשכוח אותה בבית.
- אל תלכו לסופר רעבים: לצאת לסופרמרקט לפני שאכלתם ארוחה משביעה זה מתכון בטוח לצרות צרורות. קשה מאוד לעמוד בפיתוי של הבגט הטרי שהרגע יצא מהמאפייה או של בורקס הגבינה. לכן אם אתם מרגישים רעבים, עדיף קודם שתחזרו הביתה תאכלו ארוחה טובה אולי אפילו תנוחו קצת ואז בכוחות מחודשים תצאו ל"שדה הקרב."
- העדיפו מוצרים טריים: תמיד עדיף לבחור בפירות וירקות טריים על פני הקפואים. הם מספקים יותר וויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים – ועל פי רוב הטעם שלהם טעים יותר. מומלץ לקנות פירות וירקות בהתאם לעונה שלהם, אומנם כיום אפשר למצוא ענבים גם בחורף ותפוזים בקיץ אבל הם הכי מזינים וטעימים בעונה שלהם.
- קראו היטב את התוויות התזונתיות: התמקדו ברמות הסוכר, נתרן ושומן רווי במוצרים שאתם קונים. כדי שתוכלו לעשות זאת כמו שצריך, נסו לתכנן את ההליכה לסופר כשיש לכם זמן פנוי שאותו תוכלו להקדיש לקריאה יסודית. אם אתם יכולים, נסו להימנע מלהגיע לסופרמרקט בשעות העומס, כך שבאמת תוכלו להתעכב בנחת על בחירת המזון הטוב ביותר עבורכם ואלו מכם שממש ממהרים, אתם יכולים בבית, באתר האונליין של הסופר לבדוק את התוויות התזונתיות.
- הימנעו ממוצרים מעובדים: על פי רוב, מוצרים מעובדים מכילים רמות גבוהות של סוכר, מלח, חומרי טעם וריח, צבעי מאכל, חומרים משמרים ועוד רכיבים שממש מזיקים לנו. ולכן ההמלצה שלי היא להימנע ככול האפשר מרכישה שלהם. אם אין לכם זמן פנוי לבשל באמצע שבוע, נסו בסוף השבוע להכין כמה שיותר תבשילים ולהקפיא אותם. ככול שתקפיאו את התבשילים מיד לאחר הארוחה, כך תשמרו יותר על הערכים התזונתיים שלהם.
- רכישת סופר-פוד: יש פירות וירקות שנחשבים לסופר פוד, שקשה מאוד להשיג טריים, במיוחד כשזו לא העונה שלהם, ולכן עדיף לרכוש אותם קפואים מאשר לא לאכול בכלל. אני מזמינה בקביעות, דרך האינטרנט: פירות יער, אוכמניות, אננס וכדומה. כך אני מצליחה להעשיר את השייקים שלי במזונות על שתורמים כל כך לבריאות.
- בחרו במוצרי דגן מלא: הדגנים המלאים (דגנים שהקליפה ונבט הדגן לא הוסרו מהם) נחשבים לעשירים בסיבים תזונתיים, שתורמים מאוד לבריאות מערכת העיכול שלנו. על פי המחקרים מאכלים כגון: חיטה מלאה, כוסמין, שיפון, אורז מלא ושיבולת שועל מאריכים את חיינו, מונעים מחלות לב וסוכרת, ולכן חשוב מאוד להכניס אותם לתזונה שלנו. בדקו היטב את אריזות המזון כדי לוודא שאכן מדובר ב"דגנים מלאים."
- הגבילו או הימנעו מרכישת משקאות ממותקים: כולם יודעים שמשקאות עם רמות גבוהות של סוכר מזיקים לבריאות, אבל חלק מאיתנו לא מודעים לכך שגם מיצי פירות מוכנים אינם נחשבים לבריאים מכיוון שהם מכילים בעיקר סוכר נוזלי ומעט מאוד ויטמינים. אם אתם משוגעים על מיצי פירות, הכינו אותם בבית – הרי סך הכול מדובר בחיתוך של הפירות והכנסתם לתוך המיקסר… ואם אתם קונים פירות חתוכים קפואים, אז חסכתם לעצמכם גם את ההתעסקות הזו.
- העדיפו מוצרי חלב עם שומן נמוך: במעדנייה של הגבינות, בקשו מהמוכר שייתן לכם גבינות שיש להן אחוזי שומן נמוכים. מרבית הגבינות שהישראלים מעדיפים הן גבינות מלוחות מדי או עם שומן גבוה. לעומת זאת יש גבינות מעולות – ובראשן הריקוטה – שהן בעלות טעם נפלא עם כמות שומן נמוכה ושפע של חלבון. גם הגבינה הלבנה הפשוטה והקוטג' נחשבות לגבינות בריאות. לעומתן, אלו הגבינות (בעיקר הצהובות) שמומלץ להמעיט באכילתן: גאודה, צ'דר, פרמז'ן.
- בחרו בחלבונים רזים: החלבון הכרחי לתפקוד בריא של הגוף ולכן יש חשיבות גדולה לשילובו בתזונה.. מצד אחד החלבון עוזר לגדילת מסת השריר ומהצד האחר הוא עוזר שמירה על משקל תקין. החלבון תורם גם לתחושת השובע שלנו… אבל זה כמובן לא מספיק כדי להימנע מהשמנה. כדי לנצל את מלוא היתרונות של החלבון מומלץ לצרוך חלבונים רזים כגון: עוף ללא עור, דגים, קטניות וכדומה… שנחשבים למאכלים המכילים חלבונים רזים (חלבון ללא שומן או חלבון דל שומן). לרשימה הזו נכנסים גם מאכלי גבינה עד 5% שומן, טונה במים, פסטרמה ללא שומן וכדומה.
- הקפידו על שומנים בריאים: שומנים בריאים, כדוגמת שמן זית, אבוקדו, אגוזים ועוד, מעניקים לנו אנרגיה וחומצות שומן שחיוניות לגוף. השומנים הבריאים מסייעים לגוף לייצר כולסטרול טוב והם גם שומרים על העורקים בגוף – כך שהצריכה שלהם מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב. לעומתם השומנים הרוויים (שומנים מזיקים) ושומן הטרנס, הנמצאים על פי רוב במזונות מעובדים, עלולים לגרום למחלות רבות מכיוון שהם גורמים לגופינו לייצר כולסטרול רע המגביר את הסיכויים לחלות בסרטן, מחלות לב, מחלות כלי דם ועוד.
- נסו להימנע מקניית ממתקים: אם אתם חושבים על קינוח מתוק, מה דעתכם על סלט פירות, כדורי תמרים או ריבועי טחינה… אתם גם יכולים לרכוש בסופר חטיפי בריאות, אך חשוב שתשימו לב שרוב החטיפי בריאות, הם סוג של ממתקים בתחפושת בריאה. לכן גם כאן מומלץ שתקראו היטב את רשימת הרכיבים – חפשו חטיפים שעשויים מחומרים טבעיים (ללא חומרים משמרים וללא חומרי טעם מלאכותיים) עם מעט סוכר והרבה חלבון.
- שימו לב לגודל המנה : קנו מוצרים בכמות המתאימה לצריכה שלכם. נכון יש מוצרי מזון בריאים שיחזיקו זמן רב במטבח שלכם כמו למשל (קטניות, פסטה, אורז ועוד) ויש מוצרים שאפשר להקפיא, אבל יש מוצרים שאסור להקפיא בכלל או מוצרים שזמן ההקפאה שלהם הוא קצר יותר. ויש גם מוצרים שאי אפשר להחזיק במקרר למשך יותר משבוע. בתור התחלה, הטיפ שלי הוא פשוט – נסו לחשוב אלו מוצרים יוצא לכם לזרוק לפח פעמים רבות ואותם תרכשו בכמויות קטנות יותר או תמנעו לחלוטין מרכישתם – גם חסכוני יותר וגם מונע השלכת פסולת מיותרת.
לגבי הילדים היקרים שלנו, אם הם רגילים ללכת אתכם לסופר ולקנות לעצמם ממתקים, עוגיות או מוצרים אחרים שאינם בריאים להם, עדיף – אם אתם יכולים – להימנע, לפחות בהתחלה לקחת אותם אתכם. לאט לאט, בעיקר באמצעות דוגמה אישית, תוכלו לעזור להם לפתח הרגלי תזונה בריאים שישרתו אותם למשך כל חייהם. עם הזמן הבחירות הבריאות שלכם, יהפכו להרגל טבעי גם עבורכם וגם עבורם, כך שהם יוכלו לקחת חלק פעיל במהפך התזונתי של כל בני הבית.
זכרו, תהליך שינוי ההרגלים הוא תהליך איטי ולפעמים אפילו מתסכל. התמדה, שמגיעה מההבנה שאתם פועלים לטובתכם ולטובת הילדים שלכם, בסופו של דבר תשתלם לכם.
מאחלת לכם ולכל בני המשפחה רק בריאות…
