ישנם מזונות שנחשבים בריאים במיוחד למוח. כל אחד מכם יכול לשלב את המזונות האלו בתפריט.
כפי שכתבתי בחלק הראשון של המאמר, המוח הוא המוקד של המחשבות, הרגשות והפעולות שלנו, והבריאות שלו משפיעה ישירות על איכות החיים הכללית שלנו. למרבה המזל, אחת הדרכים היעילות ביותר לתמוך ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי נמצאת ממש על הצלחת. במאמר זה, אלמד אתכם כיצד להכין תפריט יומי שלא רק מעורר את בלוטות הטעם אלא גם מזין את המוח. עם המרכיבים הנכונים ותכנון מוקדם, תוכלו לנצל את הפוטנציאל של המוח כדי – לזכור טוב יותר, להיות מרוכזים, ממוקדים ובהירי מחשבה ואפילו לצאת ממצב רוח מדוכדך…
לפניכם דוגמה לרשימה של מזונות בריאים למוח – כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לבחור 24 מזונות שאתם אוהבים, ולתכנן מראש את התפריט השבועי שלכם, כך שאותם מזונות יכללו בו. תכנון מראש יעזור לכם, להכין אוכל שאפשר לקחת לעבודה או לנשנש כשאתם תקועים בפקק או מבלים בגינה עם הילדים.
התכנון מראש יעזור לכם להתמיד בתוכנית תזונתית בריאה למוח.
פירות וירקות בריאים בשלל צבעים עד 9 מנות ביום:
לדוגמה –
ירקות ופירות אדומים: תותים, פטל, דובדבנים, פלפלים אדומים ועגבניות.
ירקות ופירות צהובים: קישואים צהובים, פלפלים צהובים, מעט בננות ואפרסקים.
ירקות ופירות כחולים וסגולים: אוכמניות, שזיפים, חצילים, כרוב סגול, ענבים, תאנים.
ירקות ופירות כתומים: תפוזים, קלמנטינות ובטטות.
ירקות ופירות ירוקים: אפונה, תרד וברוקולי.
חלבונים דלי שומן:
לדוגמה:
דגים – סלומון (בעיקר סלומון בר), טונה, מקרל, הרינג. *הדגים גם משתייכים לקטגוריות השומנים הבריאים.
עוף – חזה עוף והודו (ללא עור).
בשר – בשר אדום (דל שומן כמו למשל פילה או כתף).
ביצים.
טופו ומוצרי סויה (במידת האפשר, העדיפו תוצרת אורגנית.)
מוצרי חלב – גבינות דלות שומן, קוטג' דל שומן, יוגורט דל שומן (ללא סוכר) וחלב דל שומן.
קטניות – בעיקר חומוס ועדשים. *הקטניות משתייכות גם לקטגוריות הפחמימות המרוכבות.
אגוזים וזרעים – במיוחד אגוזי מלך. *משתייכים גם לקטגוריות השומנים.
והנה חטיף נפלא: השרו אגוזי מלך במים ובמלח ים למשך הלילה. סננו, ייבשו ופזרו קינמון מעל (דרך טבעית ומצוינת לאיזון רמות הסוכר בדם).
פירות יער – במיוחד אוכמניות (מזון-על למוח), פטל, תותים ופטל שחור.
תפוזים, לימונים, ליים, אשכוליות.
דובדבנים.
אפרסקים, שזיפים.
ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים.
שיבולת שועל (קוואקר), חיטה מלאה, נבט חיטה.
* לא מומלץ להשתמש בשיבולת שועל להכנה מיידית (אינסטנט), מכיוון שהאינדקס הגליקמי שלהן גבוה יותר. החברות המייצרות דייסות אינסטנט מפרקות את הסיבים כדי לקצר את זמן הבישול הנדרש, מה שהופך את המוצר לפחמימה מעובדת. העיקרון זהה גם לייצור לחם – העדיפו לחם שמכיל לפחות שלושה גרם סיבים תזונתיים לכל מאה גרם. שימו לב, קמח חיטה כהה הוא גם קמח לבן – רכשו לחמים שעליהם רשומים המילים חיטה מלאה.
פלפלים אדומים או צהובים (עשירים יותר בוויטמין C בהשוואה לפלפלים ירוקים.)
דלעת, דלורית ובטטות.
תרד. *תוספת מעולה לסלט או כירק מבושל בפני עצמו. מקור לסיבים ולרכיבים תזונתיים חיוניים.
עגבניות.
שומנים:
אבוקדו.
שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה.
זיתים.
דג סלומון. * שייך גם לקטגוריות החלבונים דלי שומן.
אגוזים וחמאת אגוזים – במיוחד אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל אגוזי פקאן ושקדים. * שייכים גם לקטגוריות החלבונים דלי השומן.
נוזלים:
מים.
תה ירוק או שחור.
תכננו גם את ארוחות הביניים שלכם
כולנו אוהבים לנשנש בין הארוחות העיקריות, אז למה שלא ננשנש בריא ונמשיך לאזן בין החלבונים, הפחמימות והשומנים?
והנה כמה דוגמאות:
ירקות חתוכים, פירות חתוכים (תותים, מנגו , תפוחים דובדבנים, אפרסמונים,) משמש אוזבקי, אגוזים ושקדים
* מומלץ להוסיף לפירות חופן אגוזים שמאזן את הסוכר.
יוגורט עם פירות יער.
טורטייה עם גבינה דלת שומן וירקות.
פודינג צ'יה.
שיק פירות.
כוחה של תזונה נכונה בשמירה ובהעלאת הפוטנציאל של המוח שלנו נותר אבן יסוד שאין עליה עוררין. מוח שמקבל תזונה מיטבית הוא לא רק המפתח ליכולת הקוגניטיבית אלא גם שער ליצירתיות תוססת ולחיים מספקים. באמצעות תכנון מראש, תוכלו לשמור על התזונה הבריאה, בכל מקום שבו תהיו.
