האינדקס הגליקמי של המזון משקף את השפעתם הישירה של הפחמימות שאנחנו אוכלים על רמת הגלוקוזה בדם לאחר הארוחה. ובמילים אחרות, מדובר בדירוג של רמת השפעת הסוכר בדם לאחר צריכת המזון.
ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך הסוכר בדם עולה מהר יותר לאחר הארוחה, ולהיפך. המהירות בה עולה רמת הגלוקוז בדם, לאחר ארוחה, והרמה בה היא נותרת לאורך זמן חשובות מאוד לבריאות.
רמות הגלוקוז תלויות בשני גורמים:
- סוגי הפחמימות (האינדקס הגליקמי)
- כמות הפחמימות (העומס הגליקמי)
מזון בעל מדד גליקמי גבוה יתפרק בגוף וייספג מהר ולכן יגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם. לדוגמה, כאשר אנו אוכלים פחמימות פשוטות (מוצרי מקמח לבן, סוכר, פיתות לחמניות, ספגטי, מאפים מתוקים ומלוחים ועוד,) הגוף מקבל הרבה אנרגיה בבת אחת. האנרגיה מנוצלת או נצברת כשומנים ותוך זמן קצר נוצרת שוב תחושת רעב.
מתארת לעצמי שכבר יצא לכם להרגיש את התחושות האלו אחרי הארוחה:
הגוף מוצף אנרגיה ויש קושי לשבת בשקט ולהתרכז.
האנרגיה נגמרת מהר ואתם מרגישים רעב, עייפות, עצבנות וקושי להתרכז (כמה זה נורא כשזה קורה בעבודה?)
מוקדם מדי תחושת הרעב חוזרת.
אם האינדקס הגליקמי יהיה גבוה גם בארוחה הבאה שתאכלו – התהליך יחזור על עצמו.
לעומת זאת, מזון בעל מדד גליקמי נמוך ייספג לאט ולכן יעלה את רמות הסוכר בדם באופן מדוד.
אם תאכלו פחמימות מורכבות (למשל, בטטות ודגנים מלאים – קינואה, שעורה קמח מחיטה מלאה, סיבים רבים ועלים ירוקים – הגוף שלכם יקבל כמות קטנה יותר של אנרגיה, בצורה מתונה יותר ולאורך זמן.
ואיך ארוחה כזו תשפיע עליכם?
תרגישו תחושה של שובע לאורך זמן, ותהיו רגועים, סובלניים ומרוכזים יותר.
הרבה יותר כיף נכון?
הגורם לעליית הסוכר בדם היא הגלוקוזה – וכאשר היא היחידה הבסיסית המרכיבה את הפחמימה, היא גם נספגת בצורה המהירה ביותר בגוף.
מדד העומס הגליקמי
מדד העומס הגליקמי מתייחס לסוג ולכמות הפחמימות שנצרכות, בשילוב עם האינדקס הגליקמי. עומס גליקמי גבוה מעיד על היכולת של המזון לגרום לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם, בעוד שעומס גליקמי נמוך מצביע על כך שהפחמימות מועברות לגוף בקצב איטי יותר ובכמויות קטנות יותר.
מצרפת קישור לטבלת אינדקס ועומס גליקמי שבה תוכלו למצוא דוגמאות לאינדקס הגליקמי של מזונות שונים, כך שתוכלו לתכנן לעצמכם תפריטים בריאים.
https://eatwell.co.il/%D7%90%D7%99%D7%A0%D7%93%D7%A7%D7%A1-%D7%92%D7%9C%D7%99%D7%A7%D7%9E%D7%99/
והנה דוגמה לארוחה יומית על פי התפריט הפרטי שלי:
- ארוחת בוקר
שיק פירות עם חלבון – אבקת חלבון נקייה כגון אפונה.
- ארוחת צוהריים
סלומון (חלבון מלא) בתוספת סלט ירקות גדול (הכולל את חמשת הצבעים המכילים את הוויטמינים הדרושים לגוף). סלט קינואה ועדשים שחורים.
ארוחת ביניים:
פרי טרי עם אגוזים או שקדים
- ארוחת ערב
חביתה (חלבון) עם שמן קוקוס ושתי ביצים + סלט ירקות, תפוח פרוס (ויטמינים עם ערך גליקמי נמוך).
ואלו המזונות שאני לא מוותרת עליהם:
כאמור, מזונות עם ערך גליקמי נמוך הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה ומאוזנת. הנה כמה מהבולטים שבהם:
– קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית.
– ירקות עליים כמו תרד, קייל וברוקולי.
– פירות כמו תפוחים, אגסים ודובדבנים.
– דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל וכוסמין.
– אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.
צריכת מזונות אלה בקביעות יכולה לסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות ולתרום לבריאות הכללית.
הנה מספר טיפים לשילוב מזונות עם ערך גליקמי נמוך בתפריט היומי שלכם:
– התחילו את היום עם שיבולת שועל או דייסת כוסמין.
– שלבו ירקות עליים בסלטים או כתוספת לארוחות העיקריות.
– החליפו לחם לבן בלחם מלא או לחם מקמח כוסמין (אני אוכלת מוצרים ללא גלוטן).
– בין הארוחות אכלו פירות עם סיבים רבים כמו תפוחים ואגסים.
– הכנסו קטניות למרקים, תבשילים וסלטים.
השפעת מזונות עם ערך גליקמי נמוך על האנרגיה ועל השינה שלכם:
כאמור, מזונות עם ערך גליקמי נמוך תורמים לשמירה על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום. הם מונעים תחושת עייפות פתאומית הנגרמת מצריכת מזונות עם ערך גליקמי גבוה. בנוסף, שמירה על רמות סוכר יציבות מסייעת בשיפור איכות השינה. כאשר רמות הסוכר בדם יציבות, הגוף יכול להיכנס למצב רגיעה בצורה טובה יותר, מה שמקדם שינה עמוקה ואיכותית.
כמו כן, מזונות עם ערך גליקמי נמוך מסייעים בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם, מה שמפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2. הם יכולים לסייע בירידה במשקל מכיוון שהם משאירים תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. מזונות אלו גם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, שחשובים למערכת העיכול ולבריאות הלב.
בשילוב עם כמויות מתונות של פחמימות, תוכלו לייעל את הביצועים הפיזיים והנפשיים שלכם במשך כל היום.
רק בריאות ואנרגיות טובות
איריס
